Selecciona Edició
Connecta’t
EXERCICI FÍSIC

Set trucs per aprimar-vos (encara més) mentre camineu

Caminar és molt bo, però perquè l'activitat substitueixi una sessió de gimnàs s'han de complir una sèrie de normes bàsiques

Set trucs per aprimar-vos (encara més) mentre camineu

Quines paraules us vénen al cap quan penseu a perdre pes? Dieta? Gimnàs? Esforç? Sacrifici? Siguin quines siguin, segurament deuen estar relacionades amb una alimentació escassa i avorrida i amb unes sessions d'exercici físic monòton i extenuant. Malgrat això, el camí cap a l'aprimament no té per què ser un viacrucis de privacions i sofriment. Hi ha altres formes que exigeixen menys i que ofereixen resultats tan eficaços com els que proporcionen els exercicis més durs. Ens referim a la pràctica del power walking o caminar a pas lleuger, una activitat senzilla i agradable, que podria formar part del vostre proper entrenament.

Aquí teniu set punts clau que us ajudaran a recuperar la figura caminant. Perquè passejar no funciona… (seria massa bonic).

1. A més de 4,8 km/h

L'ideal és trobar aquella velocitat que ens permeti caminar amb la tècnica adequada i amb què ens sentim còmodes"

Si l'objectiu que teniu en les properes setmanes és eixugar els quilos de més, la velocitat de les sessions de power walking que feu és essencial per aconseguir-ho. És el que assegura Ruth Cohen, entrenadora personal i experta en fitness, que assegura: “L'ideal és trobar la velocitat que ens permeti caminar amb la tècnica adequada i amb què ens sentim còmodes". Però, de quina velocitat parlem? Segons el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport (ACSM), per a un adult sa el més aconsellable és caminar a una velocitat que oscil·li entre els 4,8 km/h i els 6,4 km/h.

2. Mesureu les vostres pulsacions

Pel doctor Carlos Sánchez Juan, cap de la Unitat d'Endocrinologia i Nutrició de l'Hospital General Universitari de València, és més rellevant la velocitat que no pas la intensitat. És a dir, el ritme cardíac. “Un exercici físic adequat és aquell que exigeix al cor unes pulsacions d'entre el 60 i el 80% de la freqüència cardíaca màxima", explica. Com ho podem calcular? Fàcil. Resteu a la freqüència màxima cardíaca (220) l'edat que teniu. Així, si teniu 40 anys, el resultat és de 180, la xifra sobre la qual s'ha d'aplicar el percentatge esmentat. "Només si caminem amb una intensitat màxima podrem perdre pes", insisteix el facultatiu. Hi ha polseres que monitoren la constant.

3. Camineu, com a mínim, durant 150 minuts a la setmana

Tant l'entrenadora personal com el doctor asseguren que per obtenir els resultats que busquem cal repartir almenys 150 minuts al llarg de la setmana; "l'ideal és una sessió diària de mitja hora", segons puntualitza Cohen. El doctor Sánchez afegeix: “La durada no ha de ser mai inferior a 20 minuts".

4. Fixeu-vos en la tècnica

Com més músculs s'impliquin en el moviment, més elevada serà la despesa calòrica"

Tan important com el ritme, la intensitat i la regularitat, és la manera com es camina. "Com més músculs s'impliquin en el moviment, més elevada serà la despesa calòrica", assegura l'entrenadora personal, que aconsella acompanyar la caminada amb un moviment de braços constant i rítmic (balanceig de cada braç segons la cama amb què s'avanci: el braç dret es balanceja amb la cama esquerra i l'esquerre, amb la dreta). Ara bé, la pregunta que tots ens fem és la següent: quantes calories cremem en caminar? Tenint en compte que la xifra que busquem depèn de factors com la intensitat o la velocitat amb què hem caminat, ens podem fixar, de manera orientativa, en les dades que revela un estudi elaborat per l'American College of Sports Medicine, que sosté que un home que recorre 1.600 metres crema entre 124 i 88 calories, mentre que una dona, entre 105 i 74.

Segons aquesta investigació existeix una fórmula per determinar la quantitat de calories cremades durant una passejada a un ritme moderat de 5 km/h: 0,029 x (pes corporal en kg) x 2,2 x total de minuts practicats = quantitat de calories aproximades cremades.

5. Combineu intensitats i exercicis

L'entrenadora personal apunta un altre consell que li ajudarà a baixar de pes i que fa referència al tipus de caminada. Segons l'experta, per obtenir uns resultats eficaços, és important fraccionar el temps de la sessió en trams de diferents intensitats. “L'ideal és consultar un professional que estudiï el vos cas concret i estructuri l'entrenament en funció de patologies i objectius", afirma. D'altra banda, el doctor suggereix completar la caminada amb una taula d'abdominals d'entre cinc i deu minuts.

6. Trieu la roba i el calçat adequats

Encara que pugui semblar menys rellevant, la veritat és que calçar unes sabatilles adaptades al pes, sexe, edat i tipus de trepitjada és un altre dels factors que influeixen en la consecució de l'objectiu: perdre pes. "Consulteu en botigues especialitzades on us analitzin la trepitjada i invertiu en les sabatilles tant com calgui. Penseu que són els vostres pneumàtics", aconsella Cohen, el qual, encara que no dóna tanta importància a la roba, sí que adverteix que cal descartar les peces concebudes per suar. "Amb aquesta roba només es perd aigua i no pas grassa, i provoca una deshidratació excessiva i perjudicial", matisa.

7. Cobriu-lo de plaer: amb un moment idoni, música o companyia

Cremar calories si la vostra sessió és matinal, vespertina o nocturna. Malgrat això, Carlos Sánchez creu que com que es tracta d'una part d'un procés d'aprimament, cosa que normalment es tradueix en un esforç afegit en vostre dia a dia, el millor és que cadascun triï el moment de la jornada que més us convingui. Sense pressions. "Tan sols hi ha dues situacions que s'haurien d'evitar: quan faci molta calor i just després d'haver menjat", precisa. En aquesta mateixa línia es manifesta Cohen, que també ens recorda que no s'ha de caure en la monotonia, per això proposa canviar l'asfalt per la muntanya de tant en tant, sortir amb el gos, quedar amb els amics o caminar sols amb la nostra música preferida.